Скопипостю сюда статейку. Думаю многим будет полезна:
Тренировка велосипедиста - особенности и рекомендации
Мышцы Есть два типа мышечных волокон, составляющих мышцы: медленные и быстрые. Быстрые могут производить большое количество работы за короткое время, а медленные эффективно работают при невысоких и длительных нагрузках. Быстрые волокна используют углеводы в качестве топлива, и в результате бескислородного обмена производят побочный продукт: лактат (молочную кислоту). Медленные волокна используют и углеводы и жир совместно с кислородом и производят углекислый газ и воду как результат метаболизма. Спринтерские скорости обеспечиваются быстрыми волокнами, в то время как медленные работают во время долгих умеренных нагрузок. Энергосистемы
Есть 3 типа энергосистем: аэробная, анаэробная лактатная и анаэробная безлактатная. Все 3 системы важны для велосипедиста, особенно это важно для байкера, так как горный велосипед требует регулярных всплесков активнсти, например при взятии крутого подъема. Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ): может поставлять энергию не более 10 секунд. В горном велосипеде используется для спринтов и взятия торчков или проезда препядствий. Анаэробная лактатная система: может эффективно поставлять энергию в течение не более 2 минут. Своего пика она достигает на 30 секундах, далее производительность падает из-за закисления мышц. Анаэробная система начинает работать после безлактатной системы при работе на максимальной мощности. Пример из горного велосипеда, это стартовый спринт или короткие подъемы, которые длятся меньше 2 минут. Аэробная система: используется для немаксимальных нагрузок и именно она является главной системой в любой кросс-кантрийной гонке, за исключением моментов превышения анаэробного порога. Анаэробный порог это интенсивность при которой начинает работать анаэробная система. Признаки достижения порога включают в себя затрудненное дыхание и очень тяжелое ощущение в мышцах. Общая концепция Цели Почему вы участвуете в гонках? Ради удовольствия, ради соревнования, участия, для достижения своего предела, для того чтобы победить? Какой будет ответ такова и ваше цель. Это может быть просто достижение хорошей формы, чтобы успешно финишировать в гонке, может быть вы хотите стать быстрее чем раньше или победить в своем классе. План тренировок должен полностью зависеть от целей. Цели должны быть достижимы. Дневник тренировок Дневник тренировок очень полезен для предупреждения перетренировки и для наблюдения за прогрессом Полный дневник должен включать в себя значения утреннего пульса, вес и уровень мотивации. Тип тренировки с заметками что было сделано. Длительности и самочувствие во время тренировки, обязательно записывайте любые изменения в железе или посадке. В дальнейшем, при каких либо проблемах, это поможет откатить все назад. Естественно, детализация дневника зависит от целей, которых вы хотите достичь. Перетренировка Перетренировки гораздо хуже недотренировки. Организм не восстанавливается полностью после тренировок и в результате наблюдается падение результатов вместо их роста. Признаки перетренировки: постоянная потеря веса, повышенный пульс в состоянии покоя и проблемы со сном. Дневник тренировок - прекрасный инструмент для отслеживания перетренировки. Тренировочный план Тренировки состоят из циклов нагрузок и восстановления. После подвергания организма нагрузкам, организм восстанавливается готовым к более высоким нагрузкам. Это называется сверхкомпенсацией. При правильном подборе интервалов между нагрузками и восстановлением можно будет наблюдать постоянный рост результатов. В среднем, человеку требуется 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок. В среднем для полного восстановления после интенсивной тренировки требуется от 24 до 48 часов. Следовательно хорошей идеей будет не делать подряд 2 интенсивные тренировки, лучше запланировать после интервалов или восстановительный день или длительную поездку в аэробном режиме. Планирование сезона Сезонная подготовка состоит из 3-х частей: предсезонной, сезонной и послесезонной. Каждая часть расставляет свои акценты. Обычно части состоят из двух макроциклов по 4-12 недель каждая. Предсезонная подготовка делится на 2 цикла: общая и специальная тренировки. Во время общей фазы проводится построение аэробной базы для грядущего сезона. Обычно эта фаза продолжается от 3 до 4 месяцев и состоит в осноном из большого объема низкоинтенсивных тренировок для подготовки выносливости. Фаза специальной подготовки это переход к соревновательному сезону. Она включает в себя большие объемы и интенсивности. Вместе с этим в программе появляются специальные тренировки анаэробной системы. Вторая часть сезона также делится на два макроцикла: предсоревновательную и соревновательную. Ранние гонки не так важны, поэтому первые 2-3 гонки служат для определения формы и недостатков, которые надо исправлять. В соревновательной фазе вы достигаете своего пика и все что делается в этой фазе служит для поддержания пиковой формы. Объем уменьшается, а интенсивность остается высокой для поддержания пиковой формы. Гонки обычно идут через 1-2 недели, поэтому в этой фазе почти нет места для роста и основной акцент делается на восстановление и подготовку к следующей гонке. Послесезонный цикл это обычно время без тренировок. В это время главное это поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму. Мезоциклы Мезоциклы состоят из 2-6 недель специальных тренировок. Целью могут быть тренировки выносливости, анаэробной системы и т.п. Важно помнить, что тренируя анаэробную систему не надо забывать про выносливость. 4-недельный мезоцикл обычно достигает пика активности на 3-й неделе, первая неделя обычно составляет всего 50% от объема 3-й недели, вторая неделя составляет 75% от объема 3-й недели, 4-й неделя так же составляет 75% от 3-1 недели для восстановления. Для оценки формы можно проводить тесты, например гонка на время на какой-то трассе. Или же засекать время, сколько вы тратите на какой-либо подъем. Микроциклы Это просто красивое название, описывающее расписание тренировок на неделю. 2-4 микроцикла составляют мезоцикл и включают специальные тренировки для достижения целей, поставленных в данном мезоцикле. Очень важно включать в план обязательный отдых. Типичное расписание на неделю: Понедельник: отдых Вторник: интервалы Среда: интенсивная тренировка около анаэробного порога Четверг: выносливость Пятница: восстанавливающая тренировка или отдых Суббота: симуляция гонки, гонка, или длинная спокойная тренировка Воскресенье: гонка или длинная спокойная тренировка (вообще странно, лучше ИМХО поменять местами среду и четверг) Специальные тренировки Каждая специальная тренировка должна начинаться с 10-15 разогрева с постепенно возрастающей интенсивностью и упражнениями на растяжение, выполняемыми непосредственно перед тренировкой. После тренировки необходимо сделать закатку в 10-15 минут и повторить упражнения на растяжение. Это поможет мышцам восстановиться после тренировки и быстрее вывести из них остатки метаболизма, скопившиеся в них. Тренировка выносливости Тренируя выносливость вы на самом деле тренируете способность организма поставлять энергоносители в мышцы. Существует два типа тренировок для повышения выносливости: длинные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Длинные тренировки занимают практически все тренировочное время в начале сезона. Они делаются на пульсе 60-80% от максимального. Длительность тренировок от 75 до 150% от продолжительности гонок, в которых вы собираетесь участвовать. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю. Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа, на пульсе 70-80% от максимального и должны длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки. Примерные формулы для расчета максимального пульса: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин, или же 210 минус возраст*0,5 минус ваш вес в фунтах * 0,01 + 4. Тренировки выносливости должны выполнятся 3-4 раза в неделю и конечно же надо внимательно следить на признаками перетренировки. Интервальные тренировки Интервалы выполняются на следующий день после легких, восстановительных тренировок или после дня отдыха. Для начинающих рекомендуется не делать их более 1 раза в неделю. Анаэробные алактатные интервалы тренируют анаэробную безлактатную систему, следовательно каждый интервал не должен быть больше 10 секунд на максимуме усилий. Соотношение работа:отдых должно быть 1:5 или 1:6, т .е. на 10 секундный интервал 50-60 секунд отдыха. Общий объем не должен превышать 1 минуты за сет (т.е. 6 интервалов по 10 секунд). Количество сетов не должно превышать 2-3 с отдыхом между ними 3-10 минут. Тренировки этой системы длятся 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Это самые малозначимые интревалы, вплоть до того, что их можно вообще не выполнять. Анаэробные интервалы должны быть длится от 10 секунд до 2 минут, соотношение работа:отдых также 1:5 или 1:6. Не следует делать больше 2 сетов за 1 раз, причем общий объем интервалов не должен превышать 15 минут. Отдых между сетами 10-15 минут. Программа интервалов должна длится 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Эти интервалы помогут улучить выносливость, если выполняются за несколько недель до начала соревнований. Интервалы могут быть быть также использованы для тренировки аэробной системы. Они продолжаются от 3 до 7 минут на максимальной интенсивности. Соотношение работа:отдых здесь 1:2 или 1:3 с количеством повторений от 3 до 8. Аэробные интервалы продолжаются 3-6 недель и выполняются после 3-6 недель базовых тренировок. Гонка Спортивные успехи определяются двумя составляющими: физической формой и психологической подготовкой. Хорошая форма ничего не значит если вы не готовы переносить страдания чтобы победить. Первый путь подготовить себя к гонке это внутренний разговор с самим собой. Будет неплохо, если вы поразмышляете, чего вы хотите добиться и как вы это сделаете. Это подготовит вас к тому, что бы стартуете с правильным настроением для достижения максимального результата. Естественно, настрой должен быть позитивным и быть четко нацеленным на результат. Негативные мысли приводят к падению результатов. Следовательно надо думать над тем, чего вы хотите добиться, а не над тем, чего вы хотите избежать.
Данные которые нужно вносить в тренировочный дневник:
Данные по тренировке: Специфические задачи тренировки Дата Маршрут Время начала/окончания Продолжительность тренировки Пройденная дистанция Суммарный километраж
Данные о состоянии организма: Пульс в состоянии покоя (перед тем, как встать с кровати) Утренний вес (после душа) Средняя частота сердечных сокращений (после тренировки) Характер проделанной во время тренировки работы (работа в гору, темповая работа, работа на отрезках, спринт, восстановительное катание)
Другие данные: С помощью этой информации вы сможете оценить свой прогресс. Средняя скорость Максимальная скорость Суммарное время проведенное на велосипеде Погодные условия (температура, скорость ветра, осадки) Настроение - оценка по пяти бальной шкале (прекрасное - 5, отвратительное - 1) Усталость - оценка по пяти бальной шкале (Очень сильная усталость - 5, даже не вспотел - 1) Замечания по тренировке (за мной гнался доберман, финишировал при въезде в город, проколол два колеса, нашел на дороге 50 сом)
Сообщение отредактировал Strogg - Mar 28 2011, 21:04
мне кажется: в день гонки ничего не делать, только разогреься перед ствартом за два дня еще можно тренироваться, за день - восстанавлоиваться. Хотя за два дня лучше тоже не перегружаться
мне кажется: в день гонки ничего не делать, только разогреься перед ствартом за два дня еще можно тренироваться, за день - восстанавлоиваться. Хотя за два дня лучше тоже не перегружаться
Это кому как, можно такую тренировку провести, что четыре дня отходить надо будет.
я когда занимался, давным давно, мой тренер давал такой план. дня за два до соревнований делали расслаблений накат километров на 40-60. так сказать чтобы тренированный организм соскучился, так сказать возжелал нагрузки. Ииииии, СТАРТ!
Примерный график тренировок на следующие 2 недели: возможно для подготовки к Урмарам. Тренировки будут независимо от участия на гонке в Урмарах. Тренировки открыты для всех любителей / команд любителей, находящихся в окологоночной физической форме. Так же принимаются и обсуждаются предложения по тренировкам на период (мне в ПМ).
Воскресение: тренировка на технику педалирования. 1,5 часа в аэробной зоне Понедельник: разминка, Интервалы - 10 сек. на максимуме/60 сек. отдых х 6 повторений, х 2-3 сета по ощущениям: ПЛАН - 19-00 начало, разминка до чувашки, тренировка на участке Чувашка-Сосновка, заминка- дорога обратно. Вероятно во вторник - выходной. Вторник: корректировка: выходной. Было в плане: Интенсивная тренировка около анаэробного порога Среда: Корректировка - короткая быстрая тренировка (пока не совсем темно), было: тренировка выносливости - быстрая, в темпе Четверг: Корректировка: мощная тренировка около анаэробного порога. было: Восстанавливающая тренировка, техника педалирования, или отдых Пятница: корректировка: восстановительная тренировка или отдых. Подготовка к гонке. Было: Симуляция гонки (можно в субботу) - нужнособрать поболее команд, найти место. ПЛАН: Футбольный стадион в г. Новочебоксарске им. космонавта Николаева. Вечером в 19-30 (край 20-00) критериум. Суббота - Корректировка: ГОНКА КРИТЕРИУМ!!! Было: длинная спокойная тренировка Воскресение: выходной Понедельник: корректировака из за позднего выхода с работы: короткая интенсивная тренировка. Спринт в гору. Спринт по прямой. было: разминка Интервалы: 30 сек (тренировка лактатного порога) х 2,5 мин. отдых х 6 подходов х 2 сета. Вторник: Длинная спокойная тренировка НЕПОЛУЧИЛАСЬ . Получилась гонка на стадионе "Олимпийский" Среда: ПРОГУЛ Интервалы: до 2-х минут х отдых 8-10 мин. х 4-5 повторений х 1 сет. Четверг: Интенсивная тренировка, техника педалирования, выносливость Пятница: восстанавливающая тренировка или отдых Суббота - Симуляция гонки или гонка. КРИТЕРИУМ! Воскресение: гонка.
Сообщение отредактировал Nutsss - Jun 9 2011, 09:08
Сегодня вышла отличная тренировка. На пульсе, в среднем, 170 прошли достаточно продолжительное время. Предлагаю разным командам устраивать совместные тренировки.
Планы тренировок теперь необходимо корректировать. Погода обещает быть таковой вплоть до субботы. Тренироваться на улицу - не пойду Как сохранить интенсивность и эффективность тренировок? Где и как их проводить? У кого есть мысли по этому поводу. Уже сегодня по плану - тренировка.
Двухнедельный цикл тренировок скоро подойдёт к концу. Результат реально ощущаю. Вижу его на спидометре, пульсомере. Всем предлагаю устраивать межкоммандные тренировки. Если повезёт поработать в групповой гонке - получится намного интереснее.
За два дня сразу два школьника на велосипедах попали в ДТП в Чувашии
Видео: Велокурьер угодил под колёса легковушки на перекрёстке у Ленты
12 апреля - Традиционный велопробег из Новочебоксарска в Шоршелы
Полицейские оперативно задержали мужчину, похитившего велосипед у курьера
Вор-рецидивист украл велосипед из подъезда дома по ул. Социалистической
Для выборов мэра Чебоксарс назначили комиссию из 12 человек
Куличи на Пасху: в мкр «Университет» на месте фонтана перевернули урны 
В ЧГУ подвели итоги юбилейной Студвесны. Первые – юристы
Утром недалеко от Марпосада водитель разогнался до 170 км/ч и устоил ДТП с двумя смертями
Наблюдение: Павлов - самая популярная фамилия на улицах Чебоксар
Продам - земельный участок, с. Чурачики (Цивильский район)
Продам - дом, д. Малые Карачуры
Продам - трехкомнатную квартиру, Университетская, 23 (Жилой дом, 9 эт)
Продам - земельный участок, Временная, 16П
Mar 28 2011, 20:52 
. Получилась гонка на стадионе "Олимпийский" 
Интервалы: до 2-х минут х отдых 8-10 мин. х 4-5 повторений х 1 сет.
